Incorporer des gras sains à son alimentation

Faire des choix plus avisés

Voici quelques conseils pour choisir des gras plus sains à l’épicerie :

• Pour le garde-manger
• Dans la section des produits laitiers
• Dans la section des charcuteries et des viandes
• Dans la section des aliments frais
• Dans la section de la boulangerie
• Repérez le logo Visez santé
• Allégations relatives à la santé

Lisez le tableau de valeur nutritive et choisissez des aliments qui ne contiennent pas de gras trans et qui sont faibles en gras saturés (3 g ou moins par portion).

Pour le garde-manger :

1. Choisissez de l’huile de canola ou d’olive (ou de la margarine molle faite de ces huiles) au lieu du beurre.
2. Choisissez de la mayonnaise régulière ou légère faite d’huile de canola ou d’olive.
3. Pour rehausser la saveur des aliments sans ajouter de gras saturés, assaisonnez-les de moutardes, salsas et vinaigres aromatisés ainsi que de fines herbes comme du basilic, de l’estragon, de l’origan et du romarin.
4. Si vous aimez avoir des collations rapides à portée de main, choisissez-en qui ne contiennent aucun gras trans et qui sont faibles en gras saturés. Vous pouvez faire des choix plus éclairés lorsque vous achetez des craquelins, des chips de riz, des tortillas et du maïs soufflé en consultant le tableau de valeur nutritive.

Dans la section des produits laitiers :

1. Choisissez du lait écrémé, à 1 ou 2 % au lieu du lait entier et de la crème.
2. Optez pour les yogourts contenant 3 g ou moins de gras par portion de 175 mL.
3. Privilégiez les fromages contenant 15 % de matières grasses du lait ou moins. Ce pourcentage se trouve sur tous les emballages de fromages, souvent sous la forme abrégée M.G. (matières grasses).

Dans la section des charcuteries et des viandes :

1. Choisissez les coupes « extra maigres » et n’oubliez pas que plus il y a de marbrage et de blanc dans la viande, plus celle-ci contient de gras saturés.
2. Choisissez des poitrines de poulet et de dinde sans peau, qui sont plus maigres.
3. Consommez du poisson une ou deux fois par semaine en privilégiant les espèces riches en gras oméga-3 comme le saumon, la truite, le thon albacore, le hareng, le maquereau et les sardines.
4. Achetez des blancs d’œufs congelés et des œufs enrichis aux oméga-3.
5. Mangez une petite poignée de noix ou du beurre d’arachides.

Dans la section des aliments frais :

1. Presque tous les fruits et les légumes sont exempts de gras! Achetez-en une variété colorée toutes les semaines.
2. Les olives et les avocats contiennent du gras et un nombre plus élevé de calories que les autres fruits et légumes, cependant ils contiennent principalement des gras monoinsaturés (des gras sains).

Dans la section de la boulangerie :

1. Recherchez le pain de grains entiers sans gras ajouté. Le pain est souvent faible en gras ou sans gras, il n’est donc pas nécessaire de choisir un pain qui en contient.
2. Évitez les croissants. Les frais contiennent une quantité impressionnante de beurre, alors que les préemballés sont faits à base de shortening, à teneur élevée en gras trans.
3. Si vous aimez les gâteries comme les biscuits, les gâteaux et les tartes, faites preuve de modération. Il existe de nombreuses options plus saines qui ne sont pas à base d’huile hydrogénée ni de shortening. Lisez la liste des ingrédients ainsi que le tableau de valeur nutritive pour faire des choix éclairés. Mieux encore, faites vos propres desserts à la maison en utilisant de la margarine molle non hydrogénée au lieu du shortening et du beurre.

Repérez le logo Visez santé :

Allégations relatives à la santé :

1. Certains aliments préemballés peuvent maintenant afficher des allégations relatives à la santé. Ces allégations indiquent le lien entre l’alimentation et le risque de développer une maladie.
2. Les aliments doivent respecter divers critères stricts préétablis afin de pouvoir afficher une allégation de santé et la formule employée est normalisée. Par exemple, l’allégation de santé relative au gras est la suivante : « Une alimentation saine faible en gras saturés et en gras trans peut réduire le risque de maladie cardiaque. (Nom de l’aliment) ne contient aucun gras saturé et aucun gras trans. »
3. Repérez ces allégations relatives à la santé sur les aliments préemballés et considérez-les comme un guide pour faire des choix plus sains à l’épicerie.